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體育中心  

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體適能

體適能的定義 「體適能」翻譯自英文(Physical Fitness),可定義為身體適應外界的能力,包括勝任日常工作與生活、享受休閒及突發的應激;實際操作上常用「體能」代替 。 -------------------------------------------------------------------------------- 體適能的分類 體適能可分為健康體適能及競技運動體適能,兩者相互聯繫,而健康體適能是所有體適能的基礎。 -------------------------------------------------------------------------------- 鍛鍊體適能 適當的運動,是改善現代城市人的生活,達至健康的生活方式的主要途徑。進行適當的運動,以健康為目標,應該以現代體育科學理論為基礎的「體適能」活動,作為優化生活方式的首要活動;同時注意運動安全,減少因不適當運動,而帶來的傷害。 -------------------------------------------------------------------------------- 健康體適能素質定義 心肺耐力適能:指為了適應外界環境,身體心血管循環系統與肺呼吸系統的供氧及各細胞 的用氧能力。表現在時間長、大量肌群參與的運動。 肌肉適能:指為適應外界環境,骨骼肌所能提供的肌力與肌耐力。 肌 力:指肌肉或肌群的最大力量,即一次收縮時所能移動或對抗的最大阻力。 肌耐力:指肌肉或肌群在固定阻力下,能重複活動的最多次數。 柔軟度:指在適宜的關節生理結構中,最大的關節可活動幅度。 身體質量指數:人體身高與體重的組合比例。 神經肌肉鬆弛:神經系統與運動系統的協調、控制與放鬆技巧。

正確飲食習慣

國民飲食指標12項原則:

  1. 飲食應依『每日飲食指南』的食物分類與建議份量,適當選擇搭配。特別注意應吃到足夠量的蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子及乳製品。

    為使營養均衡,應依『每日飲食指南』的食物分類與建議份量,選擇 食物搭配飲食!!攝取足量的蔬菜、水果、乳品類、全穀、豆類與豆製品以及堅果種子類,可減少罹患多種慢性疾病的危險。每日攝取的蔬菜水果中應至少1/3以上是深色(包括深綠和黃橙紅色等)。

  2. 了解自己的健康體重和熱量需求,適量飲食,以維持體重在正常範圍內。

    長期吃入過多熱量,會使體內脂肪囤積,增加各種慢性疾病的危險。可利用 中研營養資訊網計算個人的健康體重、熱量需求與每日飲食六大類食物建議份數。

  3. 維持多活動的生活習慣,每週累積至少150分鐘中等費力身體活動,或是75 分鐘的費力身體活動。

    維持健康必須每日應有充分之身體活動,維持健康體位,並可藉此增加熱量消耗,達成熱量平衡及良好的體重管理。培養多活動生活習慣,活動量調整可先以少量為開始,再逐漸增加到建議活動量。各種體能活動的熱量消耗值如附表。

  4. 以母乳哺餵嬰兒至少6個月,其後並給予充分的副食品。

    以全母乳哺餵嬰兒至少六個月,對嬰兒一生健康具有保護作用,是給予嬰兒無可取代的最佳禮物。嬰兒六個月後仍鼓勵持續哺餵母乳,同時需添加副食品,並訓練嬰兒咀嚼、吞嚥、接受多樣性食物,包括蔬菜水果,並且養成口味清淡的飲食習慣。媽媽哺餵母乳時,應特別注意自身飲食營養與水分的充份攝取。

  5. 三餐應以全穀雜糧為主食。

    全穀(糙米、全麥製品)或其他雜糧含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,更提供各式各樣的植化素成分,對人體健康具有保護作用。

  6. 多蔬食少紅肉,多粗食少精製。

    飲食優先選擇原態的植物性食物,如新鮮蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子等,以充分攝取微量營養素、膳食纖維與植化素。盡量避免攝食以大量白糖、澱粉、油脂等精製原料所加工製成的食品,因其大多空有熱量,而無其他營養價值。健康飲食習慣的建立,可先由一些小的改變開始做起,以漸進方式達成飲食目標。

  7. 飲食多樣化,選擇當季在地食材。

    六大類食物中的每類食物宜力求變化,增加食物多樣性,可增加獲得各種不同營養素及植化素的機會。盡量選擇當季食材,營養價值高,較為便宜,品質也好。在地食材不但較為新鮮,且符合節能減碳的原則。

  8. 購買食物或點餐時注意份量,避免吃太多或浪費食物。

    購買與製備餐飲,應注意份量適中,盡量避免加大份量而造成熱量攝取過多或食物廢棄浪費。

  9. 盡量少吃油炸和其他高脂高糖食物,避免含糖飲料

    盡量避免高熱量密度食物,如油炸與其他高脂高糖的食物。甜食、糕餅、含糖飲料等也應該少吃,以避免吃入過多熱量。每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。

  10. 口味清淡、不吃太鹹、少吃醃漬品、沾醬酌量。

    飲食口味盡量清淡。重口味、過鹹、過度使用醬料及其他含鈉調味料、鹽漬食物,均易吃入過多的鈉,而造成高血壓,也容易使鈣質流失。注意加工食品標示的鈉含量,每日鈉攝取量應限制在2400毫克以下。並選用加碘鹽。

  11. 若飲酒,男性不宜超過2 杯/ 日( 每杯酒精10 公克),女性不宜超過1 杯/ 日。但孕期絕不可飲酒。

    長期過量飲酒容易造成營養不均衡、傷害肝臟,甚至造成癌症。酒類每杯的份量是指:啤酒約160毫升,紅、白葡萄酒約66毫升,威士忌、白蘭地及高梁酒等烈酒約20毫升。

  12. 選擇來源標示清楚,且衛生安全的食物。

    食物應注意清潔衛生,且加以適當貯存與烹調。避免吃入發霉、腐敗、變質與汙染的食物。購買食物時應注意食物來源、食品標示及有效期限